カーボローディング

今週日曜日のいびがわマラソンに向けて、カーボローディングを実施中。ハーフマラソンなんで、カーボローディングなんて必要ないって話もあるけど、まあ一度ちゃんとやってみましょうということで。

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カーボローディングとは。
レースや試合の3日くらい前から高糖質食に切り替え体内にエネルギーの元となるグリコーゲンを蓄える方法。
マラソンランナーやトライアスリートがレース前の調整として行うらしい。

以前までは「初めに筋肉中のグリコーゲンを使い切るために極端に運動量を増やし、糖質量が非常に少ない食事を２〜3日続け、グリコーゲンが枯渇したところで高糖質食に切り替え、リバウンドを利用して糖質を貯えます。この段階では運動をかなり少なくするか、2〜3日間完全に休息し、本番に臨む方法」が主流だったらしい。
しかし、ここ最近グリコーゲンを極端に減らす必要がないことが分かり、「レース３日前くらいから徐々に運動量を押さえていき、高糖質食に切り替えグリコーゲンを蓄える方法」に変わってきているらしい。

このカーボローディングを行うことにより、筋肉中のグリコーゲン量は標準のおよそ2〜3倍に、肝臓のグリコーゲンは約2倍に増加するといわれています。そして、この増加は適度の糖質を摂取し、休息をすれば少なくとも3日間は続きます。

そしてもう一つ重要なのが、カーボローディングを行うことで体重は増加するらしい。
蓄積されたグリコーゲン1gには約3gの水分が結合するのです。もしも300〜400gのグリコーゲンを普段より身体に多く貯めこむとなると、900〜 1200gの水を含め、体重はおよそ1200〜1600g増加することになります。

要するに体重増加はカーボローディング成功の証ということになる。

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で、日曜日のいびがわマラソン(ハーフ)のためにカーボローディングを実施中。
先週の日曜日から水曜日までは通常より少しきつめの練習。木曜日から完全休息に入り、食事は炭水化物中心に切り替えました。
水曜日のトレーニング後の体重が66.5kg。
カーボローディング実施２日目本日金曜日の体重が68.3kg(晩ご飯直後)
約1.8kg増加。んーーちょっと増えすぎな気もするけど、ぎりぎりOKかな？
とりあえず明日はゴルフなので完全休養とは行かないけど、炭水化物中心の食事でなるべく激しい運動は控えて明後日のレースに備えます。

カーボローディングが成功したかどうかは、レース後に報告します。
でも2kg近く体重増えるとさすがに心配だ…。