マラソンの栄養補給

マラソンに栄養補給はかかせません。

人間のエネルギー源は大きく分けると糖質と脂質があります。
運動強度により利用率は変わってきます。

運動強度は次の式で求められます。

運動強度={(運動中の心拍数-安静時心拍数)/(最高心拍数-安静時心拍数)}*100

僕の場合およそ80%くらいです。(ハーフマラソン時)
75%の強度の場合、エネルギー源として糖質の利用率が70%近くになると言われています。
人間が蓄えられる糖質（グリコーゲン、グルコース）は60kgの人で300g〜400g程度です。ということは人間は糖質として1600kcalのエネルギーしか蓄えられません。

ハーフマラソンの消費カロリーは体重60kgの人で約1260kcalくらいです。
（フルマラソンだとその倍の2520kcalくらいですね。）
これはペースによらずほぼ変わらないと考えられています。

仮に糖質70%と脂質30%の割合で使用してると仮定した場合、ハーフマラソンの場合は882kcalの糖質エネルギー源、フルマラソンの場合1764kcalがあれば足りる事になります。
ということは、ハーフの場合は十分なカーボローディングが実施されていれば充分足りることになります。フルの場合は少し足りません。

このことからフルの場合のエネルギー補給は必須であることが分かります。

では、ハーフの場合必要ないのかというとそうではないのです。

糖質というのは、筋肉だけでなく脳でも消費されます。
日常生活では脳のエネルギー消費量が１番多いと言われているくらいです。
脳での消費を考慮するとハーフマラソンでも糖質補給は必要だと考えられます。

以上のような理由から僕の場合は、後半でのエネルギー切れを防止するために30分ごとに180kcalくらいの糖質を補給するようにしています。

※アミノ酸入りの補給材がありますが、アミノ酸はタンパク質なので糖質ではありません。アミノ酸は筋肉の修復のために補給します。