フルマラソンでサブ４を達成するためのトレーニング

2012/11/11(日)のいびがわマラソンのフルでサブ４を達成するためのトレーニングを考察したので、メモとして残そうと思います。

追記 2013.1.17：

いびがわマラソンでサブ４を達成できたので、

「フルマラソンでサブ４を達成するためのトレーニング 結果編」　をエントリーしました。

ジャックダニエルがVDOTとうい指標を提唱しています。

参考リンク

Running Training: Determining your current level of fitness. Article By: Jack Daniels

"VDOT is an adjusted V02max (which may or may not match a laboratory-generated V02max)"

なんとも微妙な表現ですが、 VDOTは最大酸素摂取量VO2Maxではないが似て非なる指標のようです。

要するに最近の各距離のレースタイムからVDOTを表から自分のVDOTを見つけ、トレーニングやレースペースの参考にしましょうということです。

僕の直近2年間のレースタイムから出したVDOTです。

ハーフ以下の距離では49～50。フルマラソンでは40～42です。

この指標から僕が長距離に弱いことがよく分かります。

ハーフ以下の距離のVDOTから推測すればフルマラソンは3時間10分ちょっとで走れるはずです。

自分でも思い当たるふしはあります。

フルマラソンで30キロ過ぎは、決まって脚が止まります。

筋力不足と栄養補給がうまく出来ていないことが原因だと思います。

栄養補給についてはまた別の機会にしたいと思いますが、やはり課題はスタミナ強化です。

以上の考察から今年は長距離走を増やし、長い距離走れる筋肉をつけることに重点を置きます。

仕事をしながら平日に長距離走るのは時間的にも厳しいので、休日に20km～30km走を取り入れるつもりです。

月間200km走るといっても、

10km×20日 = 200km

より

30km×1日(休日)、20km×3日(休日)、6km×18日 = 200km

の方がフルマラソンにはよいトレーニングになると思います。

次はトレーニングのペースについてです。

これもジャックダニエルが提唱した表です。

僕の場合、直近のレースペースからVDOTが49～50であることが分かったため、各種トレーニングのペースは以下になります。

・Easy/Long(LSD)　5:07 - 5:12 [m/km]

・Threshold Pace　4:15 - 4:20 [m/km]

・Interval Pace　3:55 - 3:59 [m/km]

・Repetition Pace　87 - 89 [s/400m]

休日の20-30km走は5分ちょいくらい、平日のATトレーニングは4分15秒くらい、インターバルは4分弱、レペティションは400mを90秒切るくらいって感じですね。

これかなりキツイような気もしますが、キツイと思ってる時点で自分の心肺能力より気持ちが負けてる証拠なんですね。

さああと1ヶ月半がんばります。

追記：

いびがわマラソンでサブ４を達成できたので、

「フルマラソンでサブ４を達成するためのトレーニング 結果編」　をエントリーしました。

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