ダイエットの基礎
ダイエットにチャレンジしているけど、なかなか体重が減らないって人、結構多いんじゃないでしょうか？
僕は5年前に16kg(77kg→61kg)の減量に成功し、5年経った今でもリバウンドすることなく体重を維持(61kg〜63kg)しています。
ダイエットは意思の問題だと言われますが、それ以前に重要なのが人はどうしたら体重を減らすことができるのかを知ることです。
そしてその方法の中で、効率よく実施することが一番の近道だと思います。
※あくまで痩せるためにはどうしたらいいかの話なので、個人的に必要な栄養バランス等は別問題です。
これまで僕が文献やWEB等で身につけた知識をまとめたいと思います。
以下の条件さえ満たしていれば、誰でも必ず体重が減ります。
摂取カロリー＜消費カロリー
運動しているのに減らないとか、食事制限しているのに減らないとか思ってる人は上記の条件を満たしていないからです。
太りやすい体質、食べても太らない体質と言われますが、体質というのは、人それぞれの筋肉量の違いや、生活習慣の違いによって摂取カロリーや消費カロリーが変わることです。
ただし、どの体質の人でも「摂取カロリー＜消費カロリー」さえ満たしていれば必ず痩せます。
摂取カロリー
摂取カロリーは食べることです。
栄養素別にカロリーは以下のようになります。
炭水化物 4kcal/g
タンパク質 4kcal/g
脂質 9kcal/kg
アルコール 7kcal/g
どの栄養素を多く取れば、ダイエットに効率的なのかは消費カロリーで説明しますが、効率を無視すれば理論的にはどの栄養素をどれだけ取っても、「摂取カロリー＜消費カロリー」さえ満たしていれば必ず痩せることになります。
消費カロリー
消費カロリーは以下の３つに大別できます。
(1) 基礎代謝
(2) 生活活動代謝（運動含む）
(3) 食事誘導性熱産生（DIT）
この３つの割合は一般的には70％、20％、10％と言われています。
特に(2)の生活活動代謝は個人差が大きいので、人によって大きく変わります。
(1) 基礎代謝
基礎代謝の簡易計算方法です。
基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg）
基礎代謝基準値とは、多くのデータから算出した体重1kg当たりの基礎代謝量です。また年齢、性別により異なります。
参考文献：http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf
男性
18〜29歳 24.0
30〜49歳 22.3
50〜69歳 21.5女性
18〜29歳 22.1
30〜49歳 21.7
50〜69歳 20.7
上記の算出方法はあくまで代表値による算出なので、実際は個人の体組成によって変わります。
筋肉1kg当たり13kcal、脂肪1kg当たり6kcalなので筋肉量の割合を増やせば基礎代謝は増えます。（この値は文献によりかなり前後するので代表的な値です。）
ただし、ダイエットが体重を減らすことだけが目的であれば、「筋肉量を増やすこと」＝「体重を増やすこと」なので矛盾します。
実際ダイエットを目指す人は脂肪だけを減らしたいと思うかもしれませんが、脂肪も代謝します。
脂肪1kgを筋肉1kgに変えたとして基礎代謝は6kcalしか増えません。筋肉量を増やせば基礎代謝が増えるのは間違いではありませんが、効果は限定的だというのを理解する必要があります。
筋トレによって痩せた人というのは、筋肉量による基礎代謝の増加によって痩せたというよりは、筋肉を付けるため、もしくは維持するための運動によるカロリー消費で痩せたという方が正しいでしょう。
以上のように、筋肉量増加による基礎代謝カロリーの増加は総カロリー消費からするとかなり小さい効果となります。
筋肉の回復には「糖質」、筋肉の修復には「タンパク質」が必要不可欠です。
また筋肉の増加のためには、摂取カロリー＞消費カロリーが必要です。
ですので、ダイエットと筋トレで筋肉量を増やすことを平行して行うことは基本的にはできません。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態で筋トレをしても効果は限定的な物となります。
ただし、筋トレをすること自体がカロリーを消費するので、ダイエットには有効だと思います。
通常は筋トレをして筋肉量を増やす時期と、有酸素運動をして脂肪を減らす時期を分けることにより脂肪と筋肉の置き換えを効率的に達成します。
(2) 生活活動代謝（運動含む）
生活する上で体を動かして消費するカロリーです。
生活スタイルにより大きく変動しますが、一般的には事務職で基礎代謝の1.2〜1.3倍、サービス業接客業で1.5倍と言われています。
ここにそれぞれの趣味やスポーツなどによる消費カロリーを足した物が生活活動代謝となります。
生活活動代謝が努力によって大きく前後することになります。
有酸素運動による脂肪燃焼については次回書きたいと思いますが、簡単に説明すると、有酸素運動はエネルギー源として脂肪を使用してくれますので、脂肪を減らすダイエットには有効だと思います。
ただし有酸素運動は、優先的に炭水化物（糖質）をエネルギー源として使用するため、脂肪を燃焼させたい場合は炭水化物（糖質）の摂取を控える必要があります。
ダイエット目的で有酸素運動と筋トレを同時に行う場合は、先に筋トレを実施するのが効果的です。
(3) 食事誘導性熱産生（DIT）
人が食事をしたときに消費されるカロリーです。
食事をしただけで人はカロリーを消費します。
各栄養素別には以下のようになります。
タンパク質 30%
アルコール 25%
炭水化物 6%
脂質 4%
通常の食事でも食べるだけで平均して10%程度のカロリーは消費されるということです。
栄養素別の熱産生の割合を見ても分かるようにタンパク質が圧倒的に熱産生は高いのです。
タンパク質は4kcal/gですが、食事とともに1.2kcal/gは消費されるので、実際の摂取カロリーは2.8kcal/gになるということです。
やはり熱産生から見てもタンパク質豊富な食事がダイエットには有効だということが分かります。
最後に。
ダイエットには消費カロリー＞摂取カロリーが大前提ですが、効率的にダイエットするためにはタンパク質の割合を増やし、脂質、炭水化物の割合を減らすことがポイントだと思います。
さらにそこに有酸素運動を加えることです。
筋肉量増加による筋トレの効果は限定的であるため、筋トレは余裕があれば行えばよいでしょう。
筋肉量を増やして、脂肪を落としたい場合は、筋肉量を増やす時期と、減量の時期を分けて実施するのがよいでしょう。順番は、筋トレ時期→減量が効果的です。
これだけの基本的なことを理解して、一度自分の食事内容と運動の仕方を見直して効率のよいダイエットをしてみると案外簡単に痩せると思います。
補足１
アルコールも熱産生が多いのですが、カロリーがないわけではないので要注意です。
アルコールの場合は7kcal/gのうち25%が熱産生で消費され、残りの5.25kcal/gは摂取されます。ただし、他の栄養素に比べて優先的に消費されるためエンプティカロリーと呼ばれることがありますが、その分、別の栄養素が消費されずに蓄積されるのでカロリーゼロではありません。
補足２
ごはんやパンなどの主食は炭水化物であることが多いため、外食や通常の食事は非常に炭水化物の割合が多くなります。
ダイエット法の一つである低炭水化物ダイエットの理由はここにあると思います。
よく炭水化物を抜くダイエットは脳によくないと言われますが、脳のエネルギー源は糖質だけではないようなので、大丈夫だと思います。
参考：http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-39.html
しかも、一般人が通常の食事で炭水化物をゼロにするのはほぼ不可能です。ゼロにするくらいの気持ちで食事をしても結構な量の炭水化物を摂取していることに気づくと思います。
