フルマラソンでサブ４を達成するためのトレーニング 結果編

以前、「フルマラソンでサブ４を達成するためのトレーニング」というエントリーを書きました。

2012年11月11日に開催された「いびがわマラソン」でサブ４を達成することが出来たので、そのトレーニング内容を公開したいと思います。

結果

大会名：いびがわマラソン2012

距離：フル

天候：雨

時間：３時間５１分５０秒

トレーニング内容

・本格的なトレーニング開始は2ヶ月前

・それ以前は月に50～100km程度の軽いジョグのみ

9月（2ヶ月前）

月間走行距離：206km

30km以上のLSD：1回（平均ペース6m30s/km）

20km以上のLSD：2回（平均ペース5m45s/km）

10km以上のジョグ：2回（平均ペース5m45s/km）

10km以下のジョグ：18回（平均ペース5m00s/km）

10月（1ヶ月前）

月間走行距離：196km

30km以上のLSD：1回（平均ペース6m30s/km）

20km以上のLSD：1回（平均ペース5m30s/km）

10km以上のジョグ：3回（平均ペース5m00s/km）

10km以下のジョグ：16回（平均ペース5m00s/km）

11月（直前2週間）

10km以下のジョグ：5回（平均ペース5m30s/km）

※調整のみ

私の場合は2週間に1回くらいのペースで20km以上のLSDを入れました。

10km以下のジョグの中には1kmおきのインターバルトレーニングを週に1～2回程度入れました。

10km以上のジョグでビルドアップトレーニングを数回実施しました。5分30秒→5分→4分30秒くらいの上げ方です。

平日は仕事が遅いため短距離のスピードトレーニングをメインにし、休日にLSDを入れました。

これくらいのトレーニング量でサブ４が達成できました。

サブ４を目指している方の参考になるとうれしいです。

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